Tips voor je Alpentocht per fiets
Uitrusting en route voor de oversteek van de Alpen
Professionele sporters, sportfietsers of beginners, heel wat mensen dromen ervan over de Alpen te trekken met de fiets. Wij hebben Lukas Stöckli, vroeger lid van de Zwitserse wielerploeg en schrijver van ‘Luki’s Bikefibel’ (‘handboek’ voor de fietssport), gevraagd wat nu echt telt. Hoe heb je als leek nodig aan voorbereiding, uitrusting en coaching? Welke trajecten en routes zijn de mooiste en geschikt, niet alleen voor gevorderden, maar ook voor beginners?
Lukas Stöckli, de expert voor ritten door de Alpen
Sinds zijn vijftiende is Lukas Stöckli onafscheidelijk verbonden met zijn fiets. De vroegere profrenner doet nu aan extreme fietssport en biedt tochten door de Alpen en fiets-clinics aan (website in het Duits). Na zijn loopbaan als wielrenner waagt hij zich overal ter wereld met zijn mountainbike in en over bergen. Als Zwitser is hij vertrouwd met bergen en dus ook goed toegerust voor deze tak van bergsport. Inmiddels is er ook ‘Luki’s Bikefibel’, een handboek waarin hij waardevolle tips geeft voor wie zich met zijn fiets in de Alpen wil wagen.
Als expert voor tochten door de Alpen beantwoordt hij onze vragen. Zijn tips die wij hier presenteren, zijn een soliede basis voor je voorbereiding op een fietstocht door de Alpen.
Vorbereiding
Uitrusting
Keuze van route en tijdsduur
De geschikte fiets
Aanbevelingen voor je routes
Vorbereiding
Je hebt dus besloten de grote stap te wagen en een fietstocht door de Alpen te ondernemen? Proficiat! Nog een paar belangrijke kwesties oplossen en je bent er helemaal klaar voor.
Natuurlijk telt welk parcours door de Alpen jou voor ogen staat. Ligt de nadruk op conditie, of toch meer op kracht? Volgens Lukas Stöckli moet je eerst deze twee fundamentele vragen beantwoorden voordat je met de voorbereidingen kunt beginnen. Een van de meest belangrijke voorwaarden is dat je je in vroeg stadium informeert over de eisen die de route stelt. Het komt vaker voor dat het voorjaar in het water valt en dat de voorbereiding pas in juni echt op gang kan komen. Maar dan is het vaak al erg laat en komt de voorbereiding onder druk te staan. Het is raadzaam om hiermee rekening te houden en al in de winter met de conditietraining te beginnen. Want, zoals Lukas Stöckli opmerkt:
‘Een goede renner legt de basis in de winter.’
Ook voor Alpentochten kan hij dit ten volle onderschrijven, zegt hij in het interview.
Voeding
Bij de voorbereidingen op een oversteek van de Alpen moet je, afgezien van een goede training, ook op een evenwichtige voeding letten. ‘Maar het eten moet wel nog smaken, je moet je niet forceren', vindt onze deskundige. Een echt belangrijke rol is weggelegd voor mineralen en sporenelementen die het lichaam nodig heeft om zijn werk goed te kunnen doen.
Volgens Lukas Stöckli zijn de volgende mineralen van belang bij de voorbereiding:
• Calcium is belangrijk voor de spieren
• Magnesium is goed tegen kramp
• Zink speelt een belangrijke rol bij de regeneratie
• Kalium en ijzer zijn nodig voor de zenuwfunctie
Maar het lichaam moet deze mineralen hoofdzakelijk uit een goede voeding kunnen halen en niet uit pillen en poedertjes, vindt Lukas Stöckli.
Ook in ons magazine vind je waardevolle tips voor voeding en nog veel meer in de sport.
Training
Zoals Lukas Stöckli al heeft opgemerkt, is de training in de winter een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op de Alpentocht. Het hoeft niet per se fietsen te zijn, ook skiën is heel goed. Met een fatbike kun je je ook in de winter uitleven in de bergen. Met de extreem brede velgen en banden kunnen enthousiaste sporters goed uit de voeten in de sneeuw zonder meteen weg te zakken.
Zoals Lukas Stöckli opmerkt, moet over het algemeen de "winterperiode zo afwisselend mogelijk zijn". De topsporter weet dat dit van groot belang is om uitputting van de eigen mentale energie te voorkomen. Let bij de training op factoren zoals
• plezier en motivatie,
• doelstelling,
• signalen van je lichaam
• en doelgerichte belasting en ontspanning.
Met name het plezier en de motivatie staan bij Lukas Stöckli op de voorgrond.
Tussentijdse doelstellingen
Het is zinvol als de algemene doelstelling ook tussentijdse doelstellingen bevat, zoals bijvoorbeeld in de winter een langlauftocht van 40 kilometer af te leggen, of in de lente een korte 3-daagse fietscross in het zuiden te maken. Dit houdt natuurlijk ook de motivatie op peil en je kunt beter inschatten op welk prestatieniveau je je actueel beweegt.
Welke signalen krijg je van je lichaam?
Lukas Stöckli hecht bijzonder veel waarde aan de interpretatie van de signalen die je lichaam afgeeft en wel op basis van de eigen ervaringen. Een polsslagmeter is dan wel een handig gadget, maar je moet er nooit voor 100% op vertrouwen. Als je uitgeput bent, is de polsslag automatisch niet meer zo hoog als toen je nog helemaal fit was. Op dagen dat je niet zo fit bent, zal de meter dus nooit een echt normale polsslag aangeven. De deskundige weet dat dit het gevaar inhoudt vlug overbelast te raken, alleen al om deze waarde op de polsslagmeter te kunnen aflezen. Bovendien leer je na verloop van tijd je lichaam door sportieve activiteiten en belastingen steeds beter kennen. Al heel snel leer je de signalen van je lichaam heel gemakkelijk te duiden.
Ook rustfasen zijn belangrijk
Een doelgerichte belasting en ontspanning is een must bij de training. Met andere woorden, niet iedere dag tot het uiterste gaan! Anders zullen de prestaties al snel afnemen omdat de pauzes voor regeneratie ontbreken waarin het lichaam weer op kracht kan komen. Je doet er goed aan een trainingsconcept met regeneratiefasen op te stellen. Pas je trainingsschema aan je leven aan. Perioden dat er niet veel tijd beschikbaar is, kunnen dan in dit concept worden verwerkt. Dit verschaft een leidraad en stelt het geweten gerust als je door gebrek aan tijd een keer niet echt aan trainen toekomt.
Tip van Lukas Stöckli: net sportfietsers doen er goed aan een prestatietest af te leggen. Met de uitkomsten kun je dan samen met een deskundige een trainingsplan opstellen. Dat is met name dan aan te raden als er echt weinig tijd blijft voor de voorbereiding. Vaak kun je met een kwart van de tijd net zo veel bereiken.
Weersomstandigheden
In de bergen moet je er altijd rekening mee houden dat het weer plotseling kan omslaan. Vooral bij onweer mag je dit niet onderschatten. Al gauw kunnen de weersomstandigheden tot een gevaarlijke situatie leiden waar je maar moeilijk weer heelhuids uitkomt.
Te beweren dat je op een fiets net zo veilig bent als in een auto, is onzin zegt Lukas Stöckli Wat volgens de deskundige werkelijk helpt, is
• de bikes laten staan en minimaal 100 meter afstand houden
• bescherming zoeken in het terrein, ideaal is een lager gelegen deel
• open plekken vermijden
• uit de buurt blijven van natte rotswanden
• nooit voor de regen schuilen onder bomen: gevaar van blikseminslag!
• hurken en
• voeten naast elkaar om een te groot spanningsverschil te voorkomen als de bliksem door de grond wordt afgevoerd.
Het beste is natuurlijk nooit in een dergelijke situatie terecht te komen. Vandaar dat een bikeguide zoals Lukas Stöckli oog heeft voor mens, bike, weer en trail.
Uitrusting
Het spreekt vanzelf dat de uitrusting het volgende belangrijke punt bij de planning van je Alpentocht is. Wie zijn bagage verkeerd inpakt, heeft later te veel of te weinig bij zich, of moet te veel gewicht meesjouwen. Om dit te vermijden kunnen we je een paar tips van de vroegere wielrenner aan de hand doen. Naast kleding en proviand, is vooral ook een bepaalde basisuitrusting aan gereedschap onontbeerlijk voor noodreparaties.
Kleding
Omdat het weer onberekenbaar is, moet je op het punt kleding daar rekening mee houden. Zodra ze nat wordt, neemt de isolerende werking van je kleding enorm af. Daardoor koel je snel af en dat kan echt gevaarlijk worden. Vandaar het advies van Lukas Stöckli in ieder geval voor waterafstotende kleding te kiezen. De guide heeft ook altijd een muts bij zich. Deze biedt bescherming tegen het verlies van warmte en energie als het koud is, maar ook tegen oververhitting op trajecten waar het erg warm is. Je moet ook beslist waterafstotende schoenovertrekken en dikkere, waterafstotende handschoenen in je bagage hebben.
Goed uitgerust ben je met professionele fietskleding die bestaat uit truitje, fietsbroek en jack of vest van ademingsactief, winddicht en waterafstotend materiaal. In onze shop vind je een ruime keuze aan fietskleding.
Windjacks, waterafstotend en ademingsactief
Tegen wind en weer helpen speciale windjacks voor fietsers die winddicht, waterafstotend en ademingsactief zijn. Ze zijn gemakkelijk in te pakken omdat ze heel klein worden opgevouwen.
Met onze 3D-configurator kun je je windjack vorm geven met je eigen logo's en opschriften.
Proviand
Je lichaam heeft voeding nodig om prestaties te kunnen leveren. Bij een Alpentocht kan het gebeuren dat je 2.000 calorieën extra verbrandt naast je dagelijkse behoefte aan calorieën, legt Lukas Stöckli uit. Daarom is het belangrijk genoeg te eten.
Alleen maar water drinken is riskant
Wist je dat het echt gevaarlijk kan worden als je bij een tocht over de Alpen alleen maar water drinkt om vocht binnen te krijgen? Hoge temperaturen en grote inspanningen en het verlies aan transpiratievocht dat daarmee gepaard gaat, in combinatie met veel water drinken heeft tot gevolg dat de bovengenoemde mineralen verloren gaan. Vandaar het advies van Lukas Stöckli in ieder geval voor isotone sportdranken te kiezen. Als extra zijn deze dranken nog verrijkt met eiwitten en koolhydraten, die bekend staan als de ‘benzine voor de spieren’.
Op de website van Lukas Stöckli vind je een smakelijk recept voor power-repen (p. 5, in het Duits), die alle noodzakelijke voedingsstoffen bevatten en heel wat energie leveren voor de cross.
Uitgekiende ondersteuning
Gaat tegenwoordig nog iets zonder technische ondersteuning? Een smartphone is ook bij een fietstocht in de Alpen zinvol. Bijvoorbeeld om toegang te hebben tot de actuele radarbeelden en weersvoorspellingen. Maar als je in veel gebieden op grote hoogte geen ontvangst hebt, helpt ook de beste smartphone niet meer.
Niet alleen op GPS-apparaten vertrouwen!
Volgens onze deskundige voor de Alpencross moet je niet blindelings vertrouwen op GPS-apparaten. Deze kunnen al snel defect raken bij een valpartij. Bovendien vertrouwen veel fietsers vaak alleen nog maar op hun GPS-apparatuur en niet meer op de eigen oriëntatie. Zo kom je nooit meer op eigen kracht uit een netelige positie. Want wat te doen als de route plotseling versperd is door een aardverschuiving? De lijn die op het GPS-apparaat verschijnt, biedt dan ook geen uitkomst meer.
De natuur wordt tekort gedaan
Lukas Stöckli betreurt het overmatige gebruik van smart gadgets. In zijn ogen moet een dergelijke tocht dienen om in contact te komen met de natuur en een avontuur te beleven.
‘Ik denk dat de ervaring des te intenser is als je niet al te zeer vertrouwt op cijfertjes en technologie.’
Rugzak of fietstas
Het gebruik van fietstassen klinkt zeer verleidelijk omdat je dan geen rugzak hoeft te dragen. Maar mountainbikes hebben geen bagagedragers om een fiets aan te bevestigen. Als je de raad van de deskundige opvolgt, is dat ook geen probleem.
Fietstassen beperken de dynamiek
Volgens Stöckli kun je beter een rugzak meenemen dan de fiets te belasten met een systeem voor fietstassen dat apart moet worden gemonteerd. De fiets verliest aan dynamiek en kan totaal anders reageren dan tijdens de training. Anderzijds kunnen dingen zoals bidons, een klein multitool of reservebinnenband zonder problemen aan het frame worden bevestigd.
Trainen met rugzak
Voor de training met de rugzak heeft Lukas Stöckli ook nog een paar tips. De rugzak mag niet meer wegen dan 10% van het eigen lichaamsgewicht. Bovendien moet je met een rugzak om trainen. Niet alleen om je grenzen te leren kennen, maar ook om te leren hoe het aanvoelt als je op weg gaat met een rugzak.
Natuurlijk verlies je aan wendbaarheid door de rugzak en daar moet je aan wennen. Bovendien kun je door te trainen met de rugzak vaststellen of deze ook echt bij jou en je rug past.
Keuze van route en tijdsduur
Welke route je kiest voor je Alpencross, hangt af van je ervaring. Vooral als beginneling moet je geen te hoge eisen aan jezelf stellen.
Voor beginnelingen
Als je nog maar weinig of geen ervaring hebt en bezig bent met de planning van je eerste Alpencross, doe je er goed aan te kiezen voor de klassieke route van Zuid-Duitsland naar het Gardameer. Plan een week om de goed aangelegde route te rijden. Volgens de inschatting van Stöckli is een tocht van minder dan een week niet de moeite waard. Het zou zonde zijn van alle moeite die je je hebt getroost bij de voorbereiding.
Voor gevorderden
Als je wat meer wilt en ook al ervaring hebt opgedaan, kun je een oversteek van de westelijke Alpen wagen. In twee weken fiets je van een berg van 4000 meter, zoals de Liskamm in het kanton Wallis, naar de Côte d’Azur. De wegen zijn hier onverhard en stellen veel hogere eisen. Bovendien zijn er minder kabelbanen en moet je dus alle stijgingen op eigen spierkracht overwinnen.
De geschikte fiets
Bij alle voorbereidingen mag je de fiets niet vergeten. Niet ieder soort fiets is geschikt voor een Alpencross. Lukas Stöckli weet dat de route de keuze van het soort fiets bepaalt Op gemakkelijke trajecten met veel fietspaden en maar weinig hellingen is vaak een ‘eenvoudige’ fiets al genoeg. Voor bergtrajecten met veel kiezelwegen en etappes buiten de gebaande wegen heb je per se een mountainbike nodig.
Stuur en zadel
Bij de keuze van het stuur is het belangrijk te kiezen voor een niet te smal en licht gebogen stuur met comfortabele handvaten Ook het zadel moet comfortabel zijn en een goede zit bieden. Je doet er goed aan het zadel eerst ‘in te rijden’ zodat op langere tochten de geschiktheid is gebleken.
Remmen en banden
De banden van je mountainbike moeten breed zijn. Dat is comfortabeler en je hebt meer grip, wat op kiezelwegen en onverharde wegen niet alleen een voordeel, maar zelfs een noodzaak is.
Hetzelfde geldt voor de remmen. Hoe groter het remoppervlak, hoe beter geschikt voor de Alpencross. Naast de velgremmen, midden-optrekremmen en de cantilever remmen, zijn er remmen die op de naaf worden gemonteerd. Tot dit type horen de terugtrapremmen en schijfremmen. Ideaal voor je Alpencross zijn schijfremmen met een diameter van 180 millimeter. Wend je in twijfelgevallen tot een vakman voor advies, want ook lichaamsgewicht en rijstijl zijn van invloed op de keuze van de remmen. Het voordeel van ruim bemeten remmen is dat zij de warmte die er bij het remmen ontstaat, beter afvoeren en dat zij langer meegaan dan smallere remmen.
Full-suspension bike of hardtail?
Een volledig geveerde mountainbike, de zogenaamde full-suspenion mountainbike, wordt ook wel fully genoemd. Naast de geveerde voorvork, is het frame nog extra gedempt voor meer comfort. De hardtail mountainbike heeft daarentegen slechts een geveerde voorvork.
Fully: voor- en nadelen
Een fully is de geschikte fiets voor allen die ook buiten de gebaande wegen comfortabel willen fietsen. Grotere obstakels en hoogteverschillen kunnen met een fully gemakkelijker worden overwonnen dan met een hardtail. Vooral op lange routes biedt een fully meer comfort en rijplezier. Met een veerweg van 140 millimeter is de fully ook geschikt voor de moeilijkste afdalingen en trajecten. Door de geveerde voorvork en demper aan de achterkant is zelfs in rotsachtig terrein een betere grip verzekerd.
Maar voor het onderhoud en de instelling van de dempende onderdelen heeft de gebruiker meer technisch inzicht nodig dan bij een hardtail. Ook is een fully zwaarder dan een hardtail en meestal ook iets duurder in de aanschaf.
Hardtail: voor- en nadelen
Een hardtail is geschikt voor fietsers die meestal op verharde wegen rijden en geen oneffenheden moeten overwinnen. In tegenstelling tot een fully is een hardtail gemakkelijker in het gebruik omdat er minder onderhoud nodig is. Het nadeel van de hardtail is echter dat door de minimale vering stoten rechtstreeks aan het lichaam worden doorgegeven.
Conclusie
Over het algemeen biedt een volledig gevederde mountainbike meer controle en stabiliteit, betere tractie en maakt hogere snelheden mogelijk dan een hardtail. De keuze voor een hardtail of fully, moet je ook laten afhangen van je lichamelijke conditie, rijstijl en de eisen die de gekozen route stelt. Laat je hiervoor adviseren door een vakman.
Aanbevelingen voor je routes
De Alpen zijn groot en uitgestrekt. Je kunt je tocht op vele plekken beginnen en eindigen. Welke routes inderdaad de moeite waard zijn, of je toch liever op pad wilt gaan met een gids, of er zelf op uit wilt trekken, doet onze expert Lukas Stöckli uit de doeken. Je zult zijn drie favoriete routes adembenemend vinden. Verheug je maar vast op een indrukwekkend natuurschouwspel!
De drie mooiste routes
Côte d'Azur of de Zuid-Duitse Alpen, bij de drie favoriete routes van Lukas Stöckli zul je beslist iets van je gading vinden:
1e 'Aan het einde van de tocht aankomen bij de zee. Dat is het helemaal! Met een oversteek van de westelijke Alpen naar de Côte d'Azur zul je onvergetelijke momenten op de fiets beleven.’
2e ‘De klassieke route, maar daarom niet minder mooi, is een route vanuit de Zuid-Duitse Alpen naar het Gardameer.’
3e ‘Als je iets verder kijkt, blijkt dat er ook mooie routes bestaan rond Nationaalparken of gebergten. Een tocht rond de Matterhorn of de Monte Viso is ongelofelijk boeiend en is minstens zo spectaculair.’
Met of zonder gids?
Lukas Stöckli vindt dat de voordelen van een tocht met een gids voor de hand liggen. De gids kan de leden van de groep in de gaten houden. Hoe gedraag je je, hoe eet je, wat kun je aan? Deze waarnemingen kan de leider betrekken bij de planning van de tocht en deze eventueel aanpassen. Bovendien heeft hij belangrijke delen van de uitrusting bij zich, zoals gereedschap voor noodreparaties. Hij kent de route, kan het weer inschatten en in de warme tijd van het jaar weet hij verborgen waterbronnen te vinden. De veiligheidsfactoren spelen dus een grote rol, zoals Lukas Stöckli opmerkt:
‘Je leert van een goede gids veel meer, dan wanneer je alleen op pad zou gaan. Een Alpenoversteek is een totale ervaring.’
De gids kan ook interessante dingen vertellen. Bijvoorbeeld over de passen, de dorpjes, de mensen of gewoon de geschiedenis van de berg die de groep net oversteekt. Lukas Stöckli vindt dat het precies die dingen zijn, die de tocht zo uniek maken. Alleen maar een GPS-pad volgen is lang niet zo leuk.
Op de fietsen en vertrekken maar!
Je hebt nu alle informatie en je bent voorbereid om je oversteek van de Alpen goed te plannen. Lukas Stöckli geeft je nog een laatste tip mee voor onderweg:
‘Maak een tijdtabel. Op deze manier heb je aanknopingspunten en hulp bij de oriëntatie. Het voorkomt hectische en paniekerige toestanden, bovendien kunnen weer en duisternis beter worden ingeschat en ingepland.’
Wij wensen je veel succes en volharding bij de planning, voorbereiding en uitvoering van je Alpentocht per fiets en danken Lukas Stöckli voor het interview! Voor nog meer fiets-inspiratie kun je door ons magazine klikken en bijvoorbeeld meer te weten komen over het wereldrecord van Christoph Strasser op de racefiets of over de planning van een reis per fiets.
Afbeeldingen: Afbeelding bij de titel: ©istock / piola666, 2: ©istock / piotr_malczyk, 3: ©istock/ GibsonPictures, 4: ©istock / mihtiander, 5: ©istock / warrengoldswain, 6: ©istock / Saro17, 7: © Lukas Stöckli, 8+9: © Lukas Stöckli, 10+11: © Lukas Stöckli, 12+13: © Lukas Stöckli